כמה פעמים בשבוע מומלץ לעשות פילאטיס?

כמה פעמים בשבוע מומלץ לעשות פילאטיס?
לרוב הנשים התשובה היא שניים עד שלושה שיעורים בשבוע.
זה מספיק כדי לבנות רצף, ללמוד את התנועה ולתת לגוף זמן להתאושש בין אימון לאימון.
מי שרק מתחילה יכולה לפתוח בשיעור אחד או שניים ולהעלות בהדרגה, ומי שמשלבת פילאטיס עם סוגי אימון אחרים תמצא לעיתים שפעמיים בשבוע מספיקות.
ארבעה שיעורים ומעלה אפשריים, אבל רק כשהעומס מאוזן והגוף מקבל מנוחה.

ב-FlyUp, סטודיו לנשים בלבד במבוא ביתר עם מעל 11 שנות ניסיון, אנחנו מתאימות את הקצב לכל אחת.
בין אם את מתחילה בפילאטיס מכשירים, ובין אם את משלבת אותו עם אימון TRX או אימון תחנות, נעזור לך לבנות שבוע שמתאים לחיים שלך ולא רק למערכת השעות.
רוצה לבדוק איזו תדירות מתאימה לך?
אנחנו מזמינות אותך לחודש היכרות ללא התחייבות.

כמה פעמים בשבוע מומלץ לעשות פילאטיס למתחילות?

פילאטיס מבוסס על שליטה, נשימה ודיוק, ולכן הגוף לומד אותו דרך חזרתיות.
שיעור אחד בשבוע מאפשר להכיר את התרגילים, אבל בין שיעור לשיעור עובר שבוע שלם.
למתחילות קשה לשמור בין השיעורים על התחושה של "ליבה" פעילה, כלומר שרירי הבטן העמוקים, הגב התחתון ורצפת האגן שמייצבים את הגוף בכל תנועה.

לכן מי שמתחילה מאפס מקבלת בדרך כלל המלצה לשני שיעורים בשבוע.
אם השבוע עמוס, שיעור אחד קבוע עדיף על שיעור שנדחה שוב ושוב, ואפשר להשלים אותו בהליכה או בתנועה קלה בבית.

כדי לשים את זה בפרופורציה, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרות על 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, ולצדן פעילות לחיזוק השרירים לפחות פעמיים בשבוע.
פילאטיס יכול להוות חלק משמעותי מהחלק השני, ולכן שני שיעורים קבועים הם נקודת פתיחה סבירה.

לדברי מדריכת פילאטיס ותיקה, "ההתקדמות בפילאטיס באה מהמשכיות.
שני שיעורים קבועים בשבוע, שנשמרים לאורך חודשים, שווים יותר משלושה שיעורים בשבוע אחד ואחר כך הפסקה של שבועות".

הנה דרך פשוטה להתחיל:

• בשבועות הראשונים: שיעור אחד או שניים בשבוע, עם דגש על הכרת התרגילים והנשימה.
• אחרי חודש בערך: שני שיעורים קבועים, כשהגוף כבר מכיר את התנועות ומרגיש את העבודה על הליבה.
• אחרי כמה חודשים: אפשר לשקול שיעור שלישי, אם את מרגישה שהגוף מתאושש היטב ושיש לך מקום בשגרה.

מה ההבדל בין פעם, פעמיים ושלוש פעמים בשבוע?

אין מספר קסם, יש התאמה בין התדירות למטרה ולמצב הגוף.
הטבלה מסכמת איך כל רמה נראית בפועל:

תדירות	למי זה מתאים	על מה כדאי לשים לב
פעם בשבוע	שגרה עמוסה, או מי שמשלימה פילאטיס לאימון אחר שהיא עושה בקביעות	הלמידה איטית יותר, ובין שיעור לשיעור קל לשכוח את התחושה של התרגילים
פעמיים בשבוע	נקודת פתיחה מומלצת לרוב הנשים, מתחילות וגם מתאמנות שחוזרות לשגרה	יש רצף מספיק ללמידה, ובו בזמן נשאר יום מנוחה בין השיעורים
שלוש פעמים בשבוע	מי שכבר עשתה כמה חודשים של בסיס ורוצה להעמיק	כדאי להקשיב לעייפות שרירית ולוודא שאחד מהשיעורים קל יותר
ארבע פעמים ומעלה	מתאמנות ותיקות שמשלבות סוגי שיעורים שונים	לא כל שיעור באותה עצימות, ויש חשיבות לשינה ולתזונה

מעבר לטבלה, כדאי לזכור שהגוף מגיב אחרת אצל כל אישה.
מי שישנה מעט, עובדת בעמידה כל היום או מתאוששת מתקופה עמוסה תצטרך פחות שיעורים ממי שיש לה שגרה רגועה.
אנחנו לא מבטיחות תוצאה מסוימת בתוך זמן מסוים, אבל אפשר לומר בביטחון שרצף ושיעורים שמתאימים לרמה שלך עושים את ההבדל הגדול.

סימן טוב לתדירות מתאימה הוא שאת מגיעה לשיעור בתחושה שיש לך כוח, ויוצאת ממנו עם תחושה נעימה של עבודה ולא של תשישות.
אם את מגיעה שוב ושוב עייפה מדי או עם כאבים שלא חולפים, זה סימן להוריד קצב.

איך משלבות פילאטיס עם אימונים אחרים?

רוב הנשים שמגיעות אלינו לא עושות פילאטיס בלבד.
שילוב נכון נותן לכל סוג אימון את התפקיד שלו: פילאטיס מכשירים בונה שליטה, יציבה וחיזוק עמוק, ואימון אירובי או קיקבוקס מעלים את הדופק ומחזקים את סיבולת הלב והריאות.
אימון TRX ואימון תחנות מוסיפים עבודת כוח פונקציונלית בקצב דינמי יותר.

הנה דוגמה לשבוע מאוזן של שלושה אימונים, בלי להיכנס ללחץ:

• שיעור פילאטיס מכשירים ממוקד בליבה ובשליטה.
• אימון אירובי, קיקבוקס או בודי פאמפ, שמעלים דופק ומשחררים אנרגיה.
• אימון TRX או אימון תחנות, לעבודת כוח עם משקל הגוף.

אם יש לך זמן רק לשני אימונים, אפשר לאחד: שיעור פילאטיס אחד ואימון אירובי או כוח אחד.
העיקרון הוא לא לדחוס שני אימונים מאומצים באותו יום או ביומיים רצופים, כדי שהשרירים ישלימו התאוששות.

כשהחיבור בין הסוגים נכון, גם הפילאטיס משתפר.
גוף שמתחזק בעבודת כוח ומתרגל סיבולת אירובית מתקדם בדרך כלל בנוחות רבה יותר גם על המכשירים.
מי שרוצה להתעמק בכוח ובסיבולת תמצא עוד מידע במאמרים שלנו על אימון כוח לנשים ועל שיפור סיבולת לב ריאה.

אנחנו מציעות בסטודיו מגוון של שיעורים, כך שאפשר לבנות שבוע מאוזן בלי לנסוע למקום אחר.
הצוות ישמח לעזור לך לבחור את השילוב המתאים, ולהתאים אותו לשיעורים שזמינים לך בשבוע הקרוב.

האם צריך יום מנוחה בין שיעורי פילאטיס?

פילאטיס הוא אימון עדין יחסית למפרקים, ולכן אפשר להתאמן בו בתדירות גבוהה יותר מאימוני קפיצות או ריצה.
עם זאת, שיעור על מכשירים עם קפיצים כבדים או שיעור שדורש חיזוק עמוק של הליבה מעמיס על השרירים, גם כשהוא לא "מרגיש" קשה.
המנוחה היא החלק שבו הגוף בונה את מה שהתאמנת עליו.

כלל אצבע נוח הוא יום מנוחה או יום פעילות קלה בין שני שיעורים אינטנסיביים.
כך תפחיתי את הסיכוי לכאבי שרירים ממושכים, ויהיה לך כוח לשיעור הבא.

סימנים שכדאי להוריד קצב:

• כאב שרירים שנמשך יותר משלושה ימים אחרי שיעור.
• עייפות מתמשכת, שינה לא טובה או ירידה במוטיבציה.
• כאב חד בגב, בצוואר או במפרק, שהוא לא תחושת מאמץ רגילה של השריר.

גם התזונה משפיעה.
ארוחה קלה שעתיים עד שלוש לפני השיעור, או חטיף קל כשעה לפניו, עוזרים לגוף להרגיש יציב ולא כבד.
למי שמתלבטת מה בדיוק לאכול, יש לנו מאמר שלם על מה כדאי לאכול לפני אימון, וכן מאמר על מה לאכול אחרי אימון.

ואם יש כאב, מצב רפואי או תקופה מיוחדת כמו הריון או החלמה, חשוב להתייעץ עם רופא או רופאה לפני שמגדילות את התדירות, ולעדכן את המדריכה שלך לפני השיעור.

שאלות נפוצות על תדירות בפילאטיס

כמה שאלות שאנחנו שומעות הרבה מנשים שמתכננות את השבוע שלהן:

מה עדיף מבחינת תדירות: פילאטיס מכשירים או פילאטיס מזרן?

בשני המקרים ההמלצה הכללית היא שניים עד שלושה שיעורים בשבוע, וזה מתאים לרוב הנשים.
ההבדל הוא בעצימות: במכשירים, כמו ה"ריפורמר" (מכשיר עם מזחלת נעה וקפיצים שמווסתים את ההתנגדות), אפשר להעלות או להוריד עומס בקלות, ובמזרן העבודה היא בעיקר עם משקל הגוף.
מי שמתחילה ורוצה הדרכה צמודה יכולה להתחיל בפילאטיס מכשירים ולהוסיף אחר כך עבודה על מזרן.

מה עושים כשמפספסות שבוע של שיעורים?

חוזרות לשגרה בלי רגשות אשם.
שבוע חופש לא מוחק את מה שבנית, והגוף זוכר יותר ממה שנדמה.
אם ההפסקה נמשכה כמה שבועות, כדאי לחזור בשיעור אחד או שניים בשבוע ולהעלות שוב בהדרגה, וכך לא עושות קפיצה גדולה מדי.

האם אפשר לעשות פילאטיס אחרי לידה, ובאיזו תדירות?

בסטודיו שלנו האימונים מותאמים גם לנשים אחרי לידה.
לפני שמתחילות, יש להתייעץ עם הרופא או הרופאה ולקבל אישור לחזרה לפעילות.
אחרי האישור, כדאי להתחיל בשיעור אחד בשבוע ולהתקדם לפי התחושה.
מי שרוצה להבין יותר, מוזמנת לקרוא על פילאטיס אחרי לידה בעמוד המיוחד שלנו.

איך מתחילות אם לא בטוחות שזה מתאים?

אצלנו אפשר לבדוק את זה בלי לחץ: אנחנו מציעות חודש היכרות ללא התחייבות.
בחודש הזה את מתנסה בשיעורים, מרגישה את האווירה בסטודיו לנשים בלבד, ומבררת איזו תדירות מתאימה לך.
אפשר גם לשוחח עם הצוות לפני השיעור הראשון.

כמה פעמים בשבוע מומלץ לעשות פילאטיס, ומה מחכה לך ב-FlyUp

אם נסכם את הכל: שני שיעורים בשבוע הם נקודת פתיחה טובה לרוב הנשים, שיעור שלישי מתאים אחרי שנבנה בסיס, ושיעור אחד בשבוע מתאים לתקופות עמוסות.
הנקודה החשובה היא רצף, הקשבה לגוף ושילוב חכם עם אימונים אחרים, ולא מספר שיעורים כשלעצמו.

ב-FlyUp אנחנו מלוות נשים ממבוא ביתר ומצור הדסה בבניית שגרה שמתאימה להן.
סטודיו לנשים בלבד, מעל 11 שנות ניסיון, שיעורים מותאמים גם לנשים אחרי לידה, ומגוון אימונים שמאפשר לבנות שבוע מאוזן.
כמה פעמים בשבוע מומלץ לעשות פילאטיס במקרה שלך?
בואי לגלות איתנו, בחודש היכרות ללא התחייבות.
השאירי פרטים או צרי איתנו קשר, ונשמח לתאם לך שיעור ראשון.