פילאטיס למתחילים לא דורש גמישות, כושר קודם או היכרות עם תרגילים: מספיק להגיע בבגדים נוחים, לספר למדריכה על כאבים, פציעות או לידה לאחרונה, ולהסכים ללמוד תנועה חדשה לאט.
בשיעור הראשון לא מצפים ממך לבצע הכול נכון.
מכירים את הנשימה, את תחושת ה"ליבה" (שרירי הבטן העמוקים, הגב התחתון ורצפת האגן שמייצבים את הגוף בכל תנועה) ואת הציוד.
אפשר להתחיל על מזרן או על מכשירים, ושתי הדרכים מתאימות כל עוד השיעור מותאם לרמה שלך.
ארוחה קלה שעתיים עד שלוש לפני השיעור, מים והגעה כמה דקות מוקדם יהפכו את החוויה לנעימה יותר.
ב-FlyUp, סטודיו לנשים בלבד במבוא ביתר עם מעל 11 שנות ניסיון, אנחנו פוגשות כל הזמן נשים שמגיעות בפעם הראשונה עם התלבטות דומה: האם אני מספיק מוכנה?
התשובה היא כן.
אצלנו תמצאי פילאטיס מכשירים לצד אימון TRX ואימון תחנות, כך שיש מקום להתקדם גם אחרי שהפילאטיס נעשה מוכר.
אפשר להתחיל בחודש היכרות ללא התחייבות, ולכן כדאי לדבר איתנו ולתאם שיעור ראשון.
מה חשוב לדעת על פילאטיס למתחילים לפני שמגיעות לסטודיו?
פילאטיס הוא שיטת תנועה שפיתח ג'וזף פילאטיס בתחילת המאה העשרים, והוא כינה אותה "קונטרולוגיה", כלומר תורת השליטה.
השם מסביר הרבה: זה לא אימון שמודדים בכמה מהר או בכמה כבד, אלא בכמה מדויקת התנועה.
התנועות קטנות ואיטיות, והעבודה העיקרית נעשית בשרירים עמוקים שבדרך כלל לא מרגישים בחיי היומיום.
כמה עקרונות חוזרים בכל שיעור, ובמיוחד כדאי להכיר אותם מראש:
- נשימה: רוב השיעורים משתמשים ב"נשימה לרוחב הצלעות", שאיפה שמרחיבה את הצלעות הצידה ולא רק מנפחת את הבטן. בהתחלה זה מרגיש מוזר, ואחרי כמה שיעורים זה נעשה טבעי.
- שליטה ודיוק: עדיף שלוש חזרות מדויקות מעשר רשלניות.
- יציבה וחוט שדרה: חלק גדול מהתרגילים בונה מודעות למיקום האגן, הכתפיים והצוואר.
- זרימה: התרגילים מתחברים לרצף, בלי קפיצות ובלי מאמץ פתאומי.
לדברי מדריכת פילאטיס ותיקה, "בשיעור הראשון אין מה להוכיח.
המטרה היא להכיר את הנשימה ואת התנועה, והכוח בא אחר כך".
זה משפט שכדאי לזכור ברגע שנדמה לך שכולן סביבך מבינות יותר.
לפני השיעור כדאי לחשוב על כמה דברים שהמדריכה צריכה לדעת: כאבי גב, צוואר או ברכיים, ניתוח שעברת, בעיות לחץ דם, אוסטיאופורוזיס, הריון או לידה בחודשים האחרונים.
אם יש מצב רפואי שמטריד אותך, כדאי להתייעץ עם הרופאה לפני שמתחילות.
אצלנו האימונים מותאמים גם לנשים אחרי לידה, ואפשר לקרוא עוד בעמוד על פילאטיס אחרי לידה.
כדי לשים את הדברים בפרופורציה: ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרות על פעילות לחיזוק השרירים בשני ימים בשבוע לפחות, לצד פעילות אירובית.
שיעור פילאטיס יכול להיות חלק טוב מהתמונה הזו, ולא חייבים להתחיל בשגרה מלאה.
שיעור אחד קבוע בשבוע עדיף על תוכנית שאפתנית מדי שאף אחת לא עומדת בה.
איך נראה שיעור פילאטיס ראשון?
רוב השיעורים נמשכים בין 45 ל-60 דקות.
כדאי להגיע חמש עד עשר דקות מוקדם, כדי להחליף נעליים, להניח את החפצים ולהכיר את המדריכה בלי לחץ.
בקשי ממנה שיחה קצרה לפני השיעור, ואם מדובר בשיעור ראשון, ספרי לה שאת מתחילה.
מבנה השיעור דומה בדרך כלל: פתיחה בנשימה ובהפעלה עדינה של הליבה, אחר כך תנועות של עמוד השדרה, עבודה על בטן, אגן ורגליים, וסיום במתיחות.
אם השיעור נעשה על מכשיר, המדריכה תסביר קודם איך מתמקמים.
ה"ריפורמר" (מכשיר פילאטיס עם מצע נע על מסילה וקפיצים שמשנים את רמת ההתנגדות) נראה מרשים בהתחלה, אבל המדריכה מכוונת את הקפיצים בשבילך, ואת לא צריכה לשנן שום דבר.
ארבעה דברים שעוזרים לשיעור ראשון להרגיש טוב:
- לא להשוות. מי שנראית מנוסה מתאמנת כבר זמן, ואת בדרכך.
- לשאול. אם לא ברור מה להרגיש בתרגיל, בקשי הסבר נוסף או הדגמה.
- לעצור כשצריך. כאב חד, סחרחורת או לחץ בצוואר הם סימן לעצור ולהגיד למדריכה, לא להמשיך.
- להגיד מה נעים ומה לא. מדריכות מתקנות בדרך כלל גם במילים וגם במגע קל, ואם מגע לא נוח לך, אפשר לבקש תיקון בהדגמה בלבד.
אחרי השיעור חשוב לתת לגוף להירגע.
כדאי לשתות, ללכת קצת ולא להתאמץ לסיים עוד אימון באותו יום.
אם נשארה תחושת עבודה ברגליים, בבטן או בישבן, זה בדרך כלל סימן שהשרירים העמוקים התחילו לעבוד.
פילאטיס מזרן או פילאטיס מכשירים: במה כדאי להתחיל?
אין תשובה אחת נכונה, ויש תשובה שמתאימה לך. פילאטיס מזרן משתמש במשקל הגוף שלך כהתנגדות, והוא מצוין להכרת היסודות. פילאטיס מכשירים מוסיף קפיצים, רצועות ומסגרת תומכת, ולכן הרבה מתחילות מוצאות אותו דווקא נוח ומדויק יותר בתחילת הדרך.
אפשר גם לשלב ביניהם.
| היבט | פילאטיס מזרן | פילאטיס מכשירים |
|---|---|---|
| ציוד | מזרן ולעיתים כדור, גומייה או טבעת | ריפורמר, קפיצים, רצועות ולעיתים מכשירים נוספים |
| מקור ההתנגדות | משקל הגוף והכבידה | קפיצים שאפשר לכוון בקלות |
| תחושת התחלה | דורש שליטה עצמית רבה יותר, וזה לא פשוט למתחילות | המכשיר מכוון את התנועה ונותן משוב מיידי |
| התאמה לשינויים | מתאים לשינוי בעזרת וריאציות של תרגיל | קל לשנות עומס בלי לשנות תרגיל |
| למי מתאים להתחלה | מי שרוצה להכיר את הבסיס ולהתאמן גם בבית | מי שרוצה הדרכה צמודה, תמיכה ותחושה של דיוק |
אם את מתלבטת, נסי שיעור אחד מכל סוג ובדקי מה מרגיש לך טבעי יותר.
אפשר לקרוא עוד על ההבדלים במאמר על פילאטיס מכשירים לעומת הפילאטיס הקלאסי.
מי שגרה באזור מבוא ביתר וצור הדסה יכולה גם לבדוק את העמודים על פילאטיס במבוא ביתר ופילאטיס בצור הדסה.
ויש גם שאלה של המשך הדרך.
מי שמתחילה בפילאטיס ורוצה לגוון יכולה אחר כך להוסיף אימון TRX, אימון בעזרת רצועות תלויות שמחזק את הליבה ואת הגב, או אימון תחנות שמשלב כוח וסיבולת.
ככה הפילאטיס נשאר בסיס, והשגרה לא נתקעת.
מה כדאי לאכול ולהתלבש לפני שיעור פילאטיס?
הכלל הפשוט הוא לא להגיע רעבה ולא להגיע מלאה.
בפילאטיס יש הרבה תנועות סיבוב, כיפוף ושכיבה על הבטן, ולכן קיבה כבדה מרגישה מיד.
ארוחה שעתיים עד שלוש לפני השיעור מתאימה לרוב הנשים, ואם השיעור מוקדם בבוקר או מאוחר אחר הצהריים, אפשר להסתפק בנשנוש קל.
דוגמאות שאפשר לנסות:
- שעתיים עד שלוש לפני: פרוסת לחם מלא עם גבינה לבנה או טחינה, או יוגורט עם בננה וקורנפלקס.
- שלושים עד שישים דקות לפני: בננה, כמה תמרים או פרי קטן.
- להימנע ממנה כבדה, מטוגנים ומשקאות מוגזים סמוך לשיעור.
- לשתות מים במהלך היום, ולהביא בקבוק קטן לסטודיו.
לפירוט נוסף על הרכב הארוחה ועל התזמון, קראי את המדריך מה כדאי לאכול לפני אימון.
כל גוף שונה, ולכן מומלץ לנסות שיעור או שניים ולראות מה מרגיש לך נעים.
ומה לובשים?
בגדים צמודים לגוף, כמו טייץ וחולצה צמודה או גופיית ספורט, כדי שהמדריכה תראה את קו האגן, הברך והכתף.
חולצה רחבה מדי יכולה לעלות על הפנים בתרגילים שבהם הראש נמוך.
בסטודיואים רבים מתאמנים יחפות או בגרביים עם גומיות אחיזה, ולכן כדאי לשאול מראש מה נהוג.
מומלץ להסיר שרשראות וצמידים גדולים, לאסוף שיער ולהביא מגבת קטנה.
שאלות נפוצות לפני שיעור פילאטיס ראשון
אלה השאלות ששואלות הכי הרבה נשים לפני שהן מגיעות בפעם הראשונה, ויש להן תשובות קצרות.
האם צריך להיות גמישה כדי להתחיל?
לא.
פילאטיס למתחילים בנוי כך שאפשר להתחיל בכל רמת גמישות, והמדריכה מתאימה את טווח התנועה אלייך.
הגמישות משתפרת עם הזמן, אבל היא לא תנאי כניסה.
האם זה נורמלי להרגיש כאבי שרירים אחרי השיעור הראשון?
כן, תחושת עייפות או כאב קל בשרירים שמופיעה כעבור יום או יומיים היא נפוצה כשהגוף פוגש תנועה חדשה.
היא אמורה לחלוף תוך כמה ימים.
כאב חד, כאב במפרק או כאב שלא חולף הם סימן לספר למדריכה ולבדוק עם גורם רפואי.
אפשר להתחיל פילאטיס אחרי לידה?
אפשר, בהתאמה ובאישור הרופאה או הפיזיותרפיסטית של רצפת האגן, בהתאם למצב שלך.
ב-FlyUp האימונים מותאמים גם לנשים אחרי לידה, וכדאי לספר על כך כבר בהתחלה כדי שהמדריכה תתאים לך את התרגילים.
מתי הגוף מתחיל להבין את התרגילים?
לרוב אחרי כמה שיעורים ברצף הנשימה והתנועה מתחילות להתחבר, והתרגילים מרגישים מוכרים יותר.
הקצב אישי, ולכן עדיף לא למדוד את עצמך אחרי שיעור אחד.
פילאטיס למתחילים עם FlyUp: מתחילות בקצב שלך
הצעד הראשון קטן יותר ממה שנדמה: לבחור מזרן או מכשירים, לספר על מצבך, לאכול משהו קל ולהגיע בנוחות.
כל השאר נבנה בהדרגה, עם שיעורים קבועים ועם מדריכה שמתקנת ומתאימה.
ב-FlyUp אנחנו סטודיו לנשים בלבד, עם מעל 11 שנות ניסיון, ואנחנו מקבלות נשים ממבוא ביתר ומצור הדסה.
המסגרת מאפשרת להתחיל בלי לחץ ובלי להרגיש שכולן מסתכלות עלייך, והאימונים מותאמים גם לנשים אחרי לידה.
חודש ההיכרות ללא התחייבות נותן זמן לנסות, לשאול ולבדוק מה מתאים לך.
אם התחלת לחשוב על פילאטיס למתחילים כצעד שמתאים גם לך, אנחנו כאן.
צרי איתנו קשר, ספרי לנו מה חשוב לך, ונתאם את השיעור הראשון.