מה זה קיקבוקס?
זה אימון שמשלב אגרופים, בעיטות וברכיים בסדרות קצרות וקצביות, ומחבר בין עבודת לב ריאה, חיזוק של הגוף כולו ופורקן אחרי יום עמוס.
הוא מתאים גם למי שמעולם לא התאמנה בספורט לחימה, כי מתחילות מתנועות בסיס ומעלות עצימות בהדרגה, ואף אחת לא נלחמת באף אחת.
השיעור בנוי מסבבים של מאמץ ומנוחה, ולכן הוא קרוב באופיו ל"אימון אינטרוולים", כלומר מחזורים שבהם מתחלפים רגעי מאמץ גבוה ברגעי התאוששות קצרים.
ב-FlyUp, סטודיו לנשים בלבד במבוא ביתר עם מעל 11 שנות ניסיון, אנחנו מציעות קיקבוקס לצד פילאטיס מכשירים, אימון TRX, אימון תחנות ועוד.
במאמר הזה נסביר מה קורה בשיעור, למי הוא מתאים, מה הוא נותן לגוף ואיך מתחילים בלי להרגיש מבולבלת.
רוצה לנסות?
אפשר להתחיל בחודש היכרות ללא התחייבות.
מה זה קיקבוקס ואיך נראה שיעור?
קיקבוקס הוא ענף אימון שהתפתח בשנות ה-60 וה-70 בעיקר ביפן ובארצות הברית, משילוב של קראטה, אגרוף ומואי תאי (אגרוף תאילנדי).
השם מתאר את הרעיון: בעיטות (kick) ואגרופים (boxing) באותו אימון.
בשיעורי כושר הוא מתורגם לגרסה בטוחה וקצבית, בלי מגע בין המתאמנות, שבה כל אחת עובדת על הטכניקה והכושר של עצמה.
שיעור קיקבוקס מורכב בדרך כלל משלושה חלקים:
- חימום: תנועתיות של כתפיים, ירכיים וקרסוליים, קפיצות קלות ותרגילי ניידות, כדי להכין את המפרקים לעבודה.
- גוף השיעור: סדרות של אגרופים ובעיטות, חוזרות כמה פעמים עד שהתנועה נכנסת לגוף, ואז מוכפלות במהירות ובעצימות.
- סיום: חיזוק של שרירי הבטן והגב, מתיחות והרפיה.
הפרטים של מבנה השיעור, כמו משך הסבבים והאם עובדים עם שקים או רק באוויר, נקבעים בסטודיו עצמו.
כדאי לשאול על כך לפני שמגיעות, וכך יודעים בדיוק למה לצפות.
כמה מושגים ששומעות בשיעור כבר מההתחלה. "ג'אב" הוא אגרוף ישר ומהיר ביד המובילה. "קרוס" הוא אגרוף ישר וחזק יותר ביד האחורית, שיוצא מסיבוב קל של הירך והכתף. "הוק" הוא אגרוף מעגלי מהצד.
בבעיטות הנפוצות יש "בעיטה קדמית" (דחיפה ישרה עם כף הרגל) ו"בעיטה מעגלית" (בעיטה בקשת מהצד, שמסובבת את הירך).
ברוב השיעורים מתחילות מחלק קטן מהרשימה הזאת, ורק כשהתנועה יציבה מוסיפות שילובים.
לאילו נשים אימון קיקבוקס מתאים?
התשובה הקצרה: למרבית הנשים.
אין צורך בכושר מוקדם, בגמישות יוצאת דופן או בניסיון בספורט לחימה.
מה שכן עוזר הוא נכונות לנסות תנועה חדשה ולהתאמן בקצב אישי.
מי שמגיעה בלי רקע מקבלת את הגרסה הפשוטה של כל תרגיל, ומי שמתקדמת מוסיפה מהירות, שילובים וכוח.
קיקבוקס מתאים במיוחד לנשים ש:
- משתעממות מאימון חוזר ורוצות שיעור עם קצב ואנרגיה.
- מחפשות דרך לפרוק מתח אחרי יום עבודה או אחרי יום עם ילדים.
- רוצות לשלב אימון לב ריאה עם חיזוק, בלי לעבור בין שני אימונים נפרדים.
- אוהבות להתאמן בקבוצה ומתחברות לאווירה של שיעור.
יש גם מצבים שדורשים התאמה.
מי שחוזרת מפציעה בברך, בכתף או בגב, או מי שמתמודדת עם בעיית לחץ דם, צריכה להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסטית לפני שמתחילה, ולספר למאמנת על כך בתחילת השיעור הראשון.
בסטודיו שלנו יש אימונים מותאמים גם לנשים אחרי לידה.
אם את בתקופה כזאת, ספרי לנו לפני ההתחלה ונחשוב יחד איזה סוג אימון נכון לך עכשיו, וגם מתי נכון להוסיף עצימות.
אחרי לידה חשוב לקבל אישור מהרופא או מהרופאה שלך, ולשוחח איתם בגלוי על מצב רצפת האגן והבטן.
אצלנו כל השיעורים לנשים בלבד, וזה משנה לרבות מהמתאמנות.
אפשר להתאמן בחופשיות, בלי לחשוב איך נראים התנועות או מי מסתכל, ולבקש הסבר נוסף בלי מבוכה.
מה קיקבוקס עושה לגוף ולכושר?
קיקבוקס הוא אימון של הגוף כולו.
הרגליים עובדות בבעיטות ובתנועה, הליבה (שרירי הבטן, הגב התחתון ורצפת האגן שמייצבים את הגוף) מייצבת כל סיבוב, והכתפיים והזרועות מניעות את האגרופים.
במקביל הדופק עולה ויורד לסירוגין, ולכן זה גם אימון אירובי.
מי שרוצה להבין לעומק איך משפרים סיבולת לב ריאה מוזמנת לקרוא את המדריך שלנו בנושא, כי קיקבוקס הוא אחת הדרכים לעשות זאת בכיף.
כדי לשים את הדברים בפרופורציה, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרות על 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, ולצדן חיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע.
שיעור קיקבוקס אחד או שניים בשבוע יכולים להיות חלק מרכזי מהמכסה הזאת, בתוספת הליכה או אימון כוח.
לדברי מאמנת קיקבוקס ותיקה, הטעות הנפוצה בשיעורים הראשונים היא להכות חזק מדי לפני שהטכניקה יושבת, ואז הכתף והמרפק משלמים מחיר.
העבודה הנכונה מתחילה מהרגליים והירכיים, והכוח "עולה" משם אל היד.
הנה השוואה קצרה בין קיקבוקס לכמה אימונים אחרים שאנחנו מציעות:
| סוג האימון | מה בעיקר עובדים | איך זה מרגיש |
|---|---|---|
| קיקבוקס | לב ריאה, ליבה, רגליים וכתפיים | קצבי, דינמי, עם הרבה פורקן |
| אירובי | סיבולת וקצב לב עקבי | רציף, בקצב מוזיקה |
| אימון TRX | כוח ויציבות בעזרת רצועות ומשקל הגוף | שליטה ועומס מתמשך על השרירים |
| פילאטיס מכשירים | ליבה, יציבה וגמישות | מדויק, איטי ומרוכז |
אין אימון "טוב" יותר או פחות.
קיקבוקס נותן את הצד האנרגטי והמשחרר, ופילאטיס מכשירים או אימון תחנות משלימים אותו בדיוק, בחיזוק ובשליטה.
הרבה מתאמנות משלבות כמה סוגים בשבוע, וכך הגוף לא נשחק מאותה תנועה.
חשוב לדעת שלא מבטיחים תוצאה מסוימת.
הקצב שבו מרגישות שינוי בכושר, באנרגיה או במראה תלוי בהתמדה, בשינה, בתזונה ובנקודת ההתחלה של כל אחת.
נקודה קטנה לשיעור עצמו: מה כדאי לאכול לפני אימון?
ארוחה קלה כשעה וחצי עד שעתיים לפני, כך שלא מתאמנות רעבות ולא עם בטן כבדה, ושתייה מספקת במהלך היום.
איך מתחילות, ומה כדאי להביא לשיעור הראשון?
הצעד הראשון הוא להגיע לשיעור ניסיון ולהרגיש את האווירה.
ב-FlyUp אנחנו מציעות חודש היכרות ללא התחייבות, כך שאפשר לנסות את הקיקבוקס, וגם אימונים אחרים, ולבדוק מה מתאים לך לפני שמחליטות.
הסטודיו שלנו נמצא במבוא ביתר, ומתאמנות מצור הדסה מוזמנות גם הן.
לשיעור הראשון כדאי להכין:
- בגדי ספורט נוחים שמאפשרים לבעוט ולהניע את הירכיים, ולא מגבילים את הכתפיים.
- בקבוק מים ומגבת קטנה.
- ידיעה מראש אם מתאמנות יחפות או בנעלי ספורט. כדאי לשאול בסטודיו.
- שיער אסוף, כי הראש זז הרבה.
בשיעור עצמו אפשר להתחיל בקצב הנמוך.
אם משהו כואב, עוצרים ומודיעות למאמנת, כי כאב הוא לא חלק מהאימון.
אחרי השיעור הראשון אפשר להרגיש עייפות בכתפיים, בירכיים ובבטן, וזה צפוי.
שתיים עד שלוש פעמים בשבוע זה בדרך כלל תדירות סבירה למתחילות, וגם פחות מזה מספיק כדי להתחיל.
כדאי לשלב עם מנוחה כדי שהגוף יתאושש, ואם יש ספק לגבי התדירות, אפשר לקרוא איך משלבים סוגי אימון ומתאוששים נכון.
שאלות נפוצות על קיקבוקס
כמה שאלות שנשים שואלות אותנו לפני שהן מתחילות.
האם קיקבוקס מסוכן לברכיים ולגב?
כשהטכניקה נכונה והעצימות עולה בהדרגה, הסיכון נמוך יחסית.
הסכנה מתחילה כשבועטות בישור מלא של הברך או מסתובבות רק בגב התחתון, במקום מהירך.
לכן חשוב להתחיל בקצב איטי, לשמור על ברך מעט כפופה בסוף כל בעיטה ולספר למאמנת על כאבים קיימים.
האם קיקבוקס מחליף אימון כוח?
לא לגמרי.
הוא מחזק את הגוף ומפעיל את הרגליים, הליבה והכתפיים, אבל אימון כוח עם משקולות, TRX או תחנות נותן עומס ממוקד שמתקדם בהדרגה.
השילוב בין השניים נותן תמונה מלאה יותר מכל אחד מהם לבד.
מה ההבדל בין קיקבוקס לאגרוף ולמואי תאי?
אגרוף משתמש רק באגרופים.
מואי תאי מוסיף ברכיים ומרפקים, וגם אחיזות.
קיקבוקס נמצא באמצע: אגרופים ובעיטות, בלי המרפקים והאחיזות.
בשיעורי כושר כמו אלה, גם זה נעשה בלי מגע בין המתאמנות.
אני לא גמישה בכלל, אפשר בכל זאת?
כן.
גמישות משתפרת עם הזמן, ובשיעור ההתחלתי מבצעים בעיטות נמוכות שלא דורשות פתיחת רגליים.
אם מה זה קיקבוקס עדיין לא ברור לך, פשוט תנסי שיעור ותראי בעצמך.
מה זה קיקבוקס בסטודיו FlyUp ואיך מתחילות
קיקבוקס הוא אימון קצבי שמשלב אגרופים ובעיטות, בונה סיבולת, מחזק את הגוף כולו ומאפשר לפרוק מתח.
הוא לא דורש ניסיון, אלא סקרנות ורצון להתאמן.
אפשר להתאים אותו לרמה שלך, ואפשר לשלב אותו עם אימון תחנות, פילאטיס מכשירים או אימון TRX, כדי לבנות שבוע מגוון שלא משעמם.
ב-FlyUp אנחנו סטודיו לנשים בלבד, עם מעל 11 שנות ניסיון, ואימונים מותאמים גם לנשים אחרי לידה.
אנחנו מזמינות אותך להגיע אלינו, למבוא ביתר, ולבדוק מה זה קיקבוקס בפועל, בחודש היכרות ללא התחייבות.
מתאמנות מצור הדסה מוזמנות גם הן.
השאירי פרטים או צרי קשר, ונמצא יחד את השיעור הראשון המתאים לך.