אימון כושר לנשים: איך בוחרים שיעור מתאים

אימון כושר לנשים מצליח כשבוחרות שיעור לפי ארבעה דברים: המטרה שלך, הרמה שאת מתחילה ממנה, הזמן שיש לך בשבוע והאווירה שבה נעים לך להתאמן.
אם המטרה היא חיזוק ויציבה, "פילאטיס מכשירים" (אימון על מכשיר עם קפיצים שמאפשר תנועה מבוקרת ומדויקת) יתאים לך.
אם את רוצה לעבוד על סיבולת ולפרוק אנרגיה, שיעורי אירובי או אימון מדרגה יענו על הצורך.

הדרך הבטוחה ביותר להחליט היא להתנסות בכמה סוגי שיעורים לפני שמתחייבות, וזה מה שאנחנו מאפשרות ב-FlyUp: סטודיו לנשים בלבד, עם מעל 11 שנות ניסיון וחודש היכרות ללא התחייבות.
במאמר תמצאי איך מתאימות שיעור למטרה, איך יודעות שהרמה נכונה, מה בודקים לפני שמצטרפות ואיך מגיעות מוכנות לשיעור הראשון.
רוצה לגלות איזה שיעור מדבר אליך?
השאירי פרטים ונתאים לך שיעור ניסיון.

איך בוחרות אימון כושר לנשים שמתאים למטרה?

הטעות הנפוצה היא לבחור שיעור לפי מה שחברה אמרה שהיא אוהבת.
שיעור שמצוין לה יכול להיות לא נכון לך, כי המטרות שונות.
שאלה טובה להתחלה היא מה היית רוצה להרגיש בעוד שלושה חודשים: חזקה יותר, יציבה יותר, עם יותר אוויר בשיעור או פשוט עם שגרה קבועה שאת מחכה לה.

הטבלה הבאה מתרגמת מטרות נפוצות לסוגי שיעורים שאפשר להתנסות בהם:

המטרה	סוג שיעור	על מה עובדים
חיזוק ליבה ויציבה	פילאטיס מכשירים	תנועה איטית ומדויקת עם התנגדות של קפיצים, ושליטה בשרירי הבטן והגב
סיבולת לב ריאה ופעילות אירובית	אירובי, אימון מדרגה	קצב לב מוגבר לאורך זמן, תיאום ותנועה לפי מוזיקה
חיזוק שרירים עם משקולות	בודי פאמפ	חזרות רבות עם משקל קל עד בינוני, בקצב של שיר
כוח באמצעות משקל הגוף	אימון TRX	רצועות תלויות שמאתגרות את הליבה בכל תרגיל
שילוב של כוח וסיבולת	אימון תחנות	מעבר בין תחנות, בכל אחת תרגיל אחר לקבוצת שרירים אחרת
פורקן ואנרגיה	קיקבוקס, טרמפולינה	תנועה דינמית, קפיצות ואגרוף שמעלים דופק ומשחררים מתח
עיצוב וחיטוב	עיצוב וחיטוב, עיצוב דינאמי	עבודה ממוקדת על קבוצות שרירים, עם חזרות ותרגילי חיזוק

"אימון תחנות" הוא שיעור שבו מתחלקים לכמה עמדות, ובכל עמדה מבצעים תרגיל אחר לזמן קצוב לפני שעוברים לעמדה הבאה.
הוא מתאים במיוחד למי שמשתעממת מהר ורוצה גם כוח וגם סיבולת באותה שעה. "TRX" הוא אימון עם רצועות שמחוברות לנקודה קבועה, ואת מווסתת את רמת הקושי לפי הזווית שבה את עומדת, כך שאותו תרגיל מתאים גם למתחילה וגם למתקדמת.

אל תרגישי שאת חייבת לבחור סוג אחד לתמיד.
הרבה נשים משלבות, למשל פילאטיס מכשירים פעם בשבוע לצד שיעור אירובי או בודי פאמפ, ובודקות מה עובד לגוף שלהן לאורך זמן.

איך יודעות אם רמת השיעור מתאימה לי?

שיעור מתאים הוא שיעור שמאתגר אותך בלי שתצאי ממנו מותשת או כואבת כמה ימים.
בשיעור הראשון כדאי לשים לב לשלושה סימנים: את מצליחה לבצע את התרגילים בצורה נכונה גם אם בגרסה קלה יותר, את יכולה לדבר במשפטים קצרים בזמן מאמץ אירובי, ואת מרגישה שהמאמנת רואה אותך ומתקנת אותך.

סימן נוסף הוא היכולת להתאים.
במסגרת טובה כל תרגיל מגיע עם גרסה קלה וגרסה קשה, ואת בוחרת את זו שנכונה לך היום, לא זו שהקבוצה עושה.
זה נכון במיוחד אחרי הפסקה ארוכה מפעילות, אחרי פציעה או אחרי לידה.
אצלנו האימונים מותאמים גם לנשים אחרי לידה, ומומלץ לספר למאמנת מראש ולהתייעץ עם הרופא או הרופאה לפני שחוזרות לפעילות.

כדי להבין כמה אימון צריך, אפשר להיעזר בהמלצת ארגון הבריאות העולמי (WHO): בין 150 ל-300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, ולצדן חיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע.
זו מסגרת כללית ולא יעד שצריך להגיע אליו מהשבוע הראשון.
מי שמתחילה מאפס יכולה להתחיל בשני שיעורים בשבוע ולהוסיף בהדרגה.

שני מושגים שכדאי להכיר כשמסתכלים על מערכת שיעורים. "סיבולת לב ריאה" היא היכולת של הלב והריאות לספק חמצן לשרירים לאורך זמן, והיא מה שמאפשר לעלות מדרגות או לרוץ אחרי ילד בלי להתנשף. "אימון אינטרוולים" הוא מבנה שבו מחליפים בין דקות של מאמץ גבוה לדקות התאוששות, והוא מופיע בסוגי שיעורים רבים, למשל בקיקבוקס ובאימון תחנות.
אם את חדשה, אפשר לקצר את זמני המאמץ ולהאריך את ההתאוששות עד שהגוף מתרגל.

מה כדאי לבדוק לפני שמצטרפות לסטודיו?

שיעור טוב לא יעזור אם קשה להגיע אליו.
לכן הבדיקה הראשונה היא לוגיסטית: מרחק מהבית, שעות שמתאימות ללו"ז של המשפחה והעבודה, ויכולת להגיע גם בשבוע עמוס.
סטודיו קרוב מגדיל מאוד את הסיכוי שתמשיכי להגיע.
אנחנו קרובות לנשים במבוא ביתר ובצור הדסה, ומי שגרה באזור מגיעה אלינו בלי שעות נסיעה.

אחרי הלוגיסטיקה, אלה השאלות שכדאי לשאול כל סטודיו, גם אותנו:

• האם אפשר להתנסות לפני שמשלמים על מנוי, ובאילו תנאים.
• האם האווירה נוחה לך, למשל סטודיו לנשים בלבד שבו אפשר להתאמן בלי להרגיש שמסתכלים.
• האם המאמנת מתקנת תנועה ומציעה התאמות, או רק מובילה את השיעור מהחזית.
• האם יש מגוון סוגי שיעורים, כדי שתוכלי להחליף כשמשהו מפסיק לעבוד לך.
• האם יש מענה לצרכים מיוחדים כמו חזרה לפעילות אחרי לידה.

סטודיו שמוכן להציע ניסיון ללא התחייבות מראה שהוא סומך על השיעורים שלו.
אצלנו זה חודש היכרות שבו את מתנסה, שואלת ומחליטה בלי לחץ.
כדאי לנצל אותו: להגיע לשיעור אחד מכל סוג שמעניין אותך, ולרשום לעצמך אחרי כל שיעור איך הרגשת ביום שאחרי.

עוד נקודה שקל לפספס היא ההתאמה בין שיעורים לאורך השבוע.
אם יש לך שיעור אירובי תובעני ביום ראשון, שיעור פילאטיס מכשירים ביום שלישי ושיעור כוח ביום חמישי, הגוף מקבל גם עומס וגם זמן התאוששות.
מאמנת טובה תעזור לך לבנות את השילוב הזה.

איך מתכוננות לשיעור הראשון?

ההכנה פשוטה, וכדאי לא לסבך אותה.
בגדים נוחים שמאפשרים תנועה מלאה, נעלי ספורט לשיעורים שדורשים אותן (פילאטיס מכשירים נעשה לרוב ברגליים יחפות או בגרביים נגד החלקה), בקבוק מים ומגבת קטנה.
הגיעי כעשר דקות מוקדם כדי להכיר את החלל ולהחליף כמה מילים עם המאמנת.

בזמן הזה ספרי לה על כל דבר רלוונטי: פציעה ישנה, כאבי גב או ברכיים, הריון או לידה לאחרונה, חוסר אימון של שנים.
המידע הזה מאפשר למאמנת להציע לך גרסאות מתאימות מההתחלה.
לדברי מאמנת כושר ותיקה, השיעור הנכון הוא זה שאת מצליחה להגיע אליו גם בשבוע עמוס, ולא זה שנראה הכי מרשים על הנייר.

גם התזונה לפני השיעור משפיעה על איך תרגישי.
כללי אצבע מקובלים הם לא להגיע רעבה לגמרי ולא להגיע אחרי ארוחה כבדה, אלא להשאיר זמן בין האוכל לאימון ולבחור משהו קל.
אפשר לקרוא על זה בהרחבה במאמר "מה כדאי לאכול לפני אימון" שבאתר, כאן נסתפק בכך שכדאי לבדוק מה מתאים לגוף שלך כבר בשיעורי הניסיון.

בשיעור עצמו אל תנסי להוכיח משהו.
אם צריך לעצור, עצרי.
אם תרגיל לא נעים, בקשי חלופה.
השיעור הראשון נועד לבדוק התאמה ולא להעמיד אותך במבחן, ואין מי שמצפה ממך להצטיין.
מה שחשוב הוא שתצאי מהסטודיו עם תחושה של רצון לחזור.

אם אחרי השיעור הראשון עולות שאלות על מה בכלל מתאים לרמה שלך, כדאי לקרוא גם את המאמר "אימון כושר לנשים בגילאים שונים", את "אימון בחדר כושר לנשים: טיפים למתחילות" ואת "אימון אירובי לנשים" שבאתר שלנו.
הם עוסקים בצדדים אחרים של הנושא ומשלימים את מה שכתוב כאן.

שאלות נפוצות על בחירת שיעור

אלה שאלות שנשים שואלות אותנו לפני שהן מצטרפות, ומעבר לשאלות שכבר ענינו עליהן למעלה.

האם אפשר לשלב כמה סוגי שיעורים באותו שבוע?

כן, ולרוב זה אפילו מומלץ.
שילוב של שיעור כוח או פילאטיס מכשירים עם שיעור אירובי נותן לגוף עבודה מגוונת.
כדאי רק להשאיר ימי מנוחה בין שיעורים אינטנסיביים ולהתחיל בכמות שנוחה לך.

האם צריך כושר קודם כדי להתחיל?

לא.
אימון כושר לנשים בסטודיו מותאם גם למתחילות, ובכל שיעור אפשר לבחור גרסה קלה יותר של התרגיל.
מה שחשוב הוא לספר למאמנת שזה הניסיון הראשון שלך כדי שתתאים לך את הקצב.

מה עושים אם השיעור הראשון לא הרגיש נכון?

בדיוק בשביל זה נועד חודש ההיכרות.
נסי סוג שיעור אחר, שעה אחרת או מאמנת אחרת, ורק אחרי שהתנסית בכמה אפשרויות החליטי.
לפעמים השיעור נכון, ורק היום לא היה יום מוצלח.

האם אפשר לחזור לאימונים אחרי לידה?

אפשר, בהתאמה אישית.
אנחנו מציעות אימונים מותאמים לנשים אחרי לידה, ומומלץ לקבל אישור מהרופא או הרופאה לפני החזרה ולספר למאמנת על מצבך כדי שתבנה איתך התקדמות הדרגתית.

אימון כושר לנשים ב-FlyUp: איך מתחילות

בחירת שיעור היא שילוב של מטרה, רמה, לוגיסטיקה ותחושה.
התחילי מהמטרה, התאימי אותה לסוג שיעור מהטבלה, בדקי שהרמה נוחה ושהמאמנת רואה אותך, ובחרי סטודיו שקרוב מספיק כדי שתגיעי גם בימים עמוסים.
התוצאה לא נמדדת בשיעור אחד, אלא ביכולת להמשיך להגיע בלי להתאמץ על עצם ההגעה.

ב-FlyUp תמצאי פילאטיס מכשירים, אימון TRX, אימון תחנות, בודי פאמפ, קיקבוקס, אימון מדרגה, טרמפולינה, אירובי, עיצוב וחיטוב ועיצוב דינאמי, בסטודיו לנשים בלבד ועם מעל 11 שנות ניסיון.
אנחנו קרובות לנשים במבוא ביתר ובצור הדסה, ומציעות חודש היכרות ללא התחייבות כדי שתוכלי לבדוק בעצמך איזה שיעור מדבר אליך.

אם את מחפשת אימון כושר לנשים שמתאים לחיים שלך, צרי איתנו קשר ונקבע שיעור ניסיון ראשון.